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          1. 新聞動態

            提供完善的清選分離設備解決方案

            如何鍛煉美人魚線和馬甲線以及使用健身器材的注意事項


            發布時間:

            2021-09-15

            每次看到別人的美人魚線和腹肌,是不是很心動呢?擁有健康的體型和體型是每個男人女人的夢想。不過,雖然很多人經常去健身房健身或日常鍛煉,但收效甚微。事實上,你只是不知道如何鍛煉。接下來小編就為大家介紹美人魚線、背心鍛煉方法,以及使用健身器材的注意事項。

              每次看到別人的美人魚線和腹肌,是不是很心動呢?擁有健康的體型和體型是每個男人女人的夢想。不過,雖然很多人經常去健身房健身或日常鍛煉,但收效甚微。事實上,你只是不知道如何鍛煉。接下來小編就為大家介紹美人魚線、背心鍛煉方法,以及使用健身器材的注意事項。

              健身房美人魚線的鍛煉方法

              1.上腹仰臥起坐

              仰臥并彎曲膝蓋,雙手抵住下巴避免搖頭,上半身彎曲約35~40度,下背部應貼近地面。當你從平躺中恢復過來時,你應該慢慢來。重復這個動作15到20次。

              2.下腹部卷曲

              仰臥后,雙手握住固定支架,屈膝90度,用下腹部力量卷起下半身,讓臀部離開墊子。膝關節應保持固定位置,恢復預備動作時動作要緩慢。重復這個動作15到20次。

              3. 腹外旋肌群

              仰臥,屈膝90度,雙手平放在身體兩側,雙腳并攏,向身體一側旋轉約45度,保持對側肩膀固定,慢慢恢復。重復這個動作15到20次。

              4. 阻力球側翼訓練

              站立姿勢,雙手將球舉到頭頂,上半身向一側彎曲,停頓2-3秒,拉至對側肌肉感覺緊繃,然后回到預備動作。左右方向各做15~25次。特別要注意骨盤的運動要固定,不能左右傾斜。

              5.內外斜肌訓練

              仰臥,雙腳彎曲90度(雙腳可以踩墻或放在椅子上),雙手放在胸前,交叉掌心,轉動上半身,利用腹部旋轉的力量保持對側上背部離地,下背部緊貼地面,重復15~20次。

              6.腰部旋轉機

              平坐在器械上,將胸部貼在墊子上,用大腿緊緊夾住墊子,將身體向一側旋轉,然后向另一側左右交換,重復15至20次,特別注意上身貼在墊子上。

              7、腹部訓練機

              平躺在器械上,雙手握住頭部兩側的把手,彎曲雙腳和膝蓋,將重物調整到合適的負荷,做身體滾動動作,來回持續15~20次。需要注意的是,仰臥時身體不能完全放松。

              8. 拉桿支架

              將前臂支撐在墊子上,雙腳分開與肩同寬,頭部保持正常位置,平視墊子,感覺腹部向內收縮,保持靜止15到20秒。注意不要抬起臀部,呼吸順暢,不要憋氣。

              運動注意事項

              1、美人魚線的位置是難以訓練的外側腹肌區域。因為線條不像腹肌那么明顯,容易成為脂肪堆積的區域。很多人不僅容易被忽視,而且在訓練過程中也很難看到結果。

              2、建議在肌肉訓練前先做無氧肌肉訓練,然后開始30到45分鐘的有氧訓練,讓身體開始燃燒脂肪。

              3、另外,運動后還應適當補充蛋白質,提供肌肉生長所需的營養。

              健身房馬甲線的鍛煉方法

              馬甲線是高水平的平坦腹部。肚臍兩側有兩條垂直的肌肉線,形似馬甲,故稱馬甲線。

              1.腹部旋轉機

              平坐在器械上,將胸部貼在墊子上,用大腿緊緊夾住墊子,將身體向一側旋轉,然后向另一側左右交換,重復15至20次。特別注意將上半身貼在墊子上,不要離開。

              2、腹部訓練機

              平躺在器械上,雙手握住頭部兩側的把手,彎曲雙腳和膝蓋,將重物調整到合適的負荷,做身體滾動動作,來回持續15~20次。需要注意的是,仰臥時身體不能完全放松。

              3. 桿撐

              將前臂支撐在墊子上,雙腳分開與肩同寬,頭部保持在正常位置,注視墊子

              雙眼平視,感覺腹部向內收縮,保持靜止15至20秒。 注意不要抬起臀部,呼吸順暢,不要憋氣。

              使用健身器材的注意事項

              1、注意設備的安全,損壞的機器不要勉強使用;

              2、禁止在設備運動范圍內站立或行走;

              3、嚴格按照設備使用標簽上的說明進行操作;

              4. 12歲以下兒童或無獨立行為能力者,應在成人監護下鍛煉;

              5、初學者應量力而行,按循序漸進的原則鍛煉;

              6、老人、婦女不宜過度運動。

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